הקפדה על תפריט מאוזן ובריא ושמירה על הרגלי אכילה נכונים הוכחו כמסייעים במניעה ובשיפור תסמינים של הפרעות קשב וריכוז, בפרט אלו הכוללות היפראקטיביות.

כמו כן, יש לשים דגש על הרגלי אכילה נכונים כגון אכילת ארוחות קטנות במרווחי זמן קצרים (כל 2-3 שעות) אשר מונעת נפילות סוכר ומספקת אנרגיה זמינה.

בנוסף, באם קיים חשד לאי סבילות או רגישות למזון אשר עלולים לגרום או להחריף הפרעות קשב וריכוז מומלץ לבצע דיאטת אלימינציה (הימנעות ממזון מסוים ולאחר מכן החזרתו לתפריט) שבעזרתה ניתן לזהות את המזון האלרגני.

לעיתים הגורם האלרגני אינו מזון אחד, אלא שילוב של מספר מזונות אשר שילובם הוא היוצר את התגובה האלרגית. במקרה כזה יש להמליץ על תזונה היפואלרגנית (הימנעות ממוצרי מזון החשודים כאלרגנים).

מזונות אלרגניים שכיחים כוללים: חיטה, חלב ומוצריו, תירס, בוטנים, חומרים משמרים, צבעי מאכל ועוד.

רשימת המלצות תזונתיות, מסודרות לפי סדר חשיבות:

הגברת צריכה של:

חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 המצויות בעיקר בדגי ים כגון סרדינים, סלמון, הרינג (מטיאס), טונה, מקרל, פורל, הליבוט, סול ובזרעי פשתן. חומצות שומן אלו חשובות לשלמות ותקינות תאי הגוף ולתפקוד תקין של מערכת העצבים.

פחמימות מורכבות כגון דגנים מלאים אשר שומְרוֹת על אנרגיה זמינה ומונעות עלייה וירידה חדה ברמות הסוכר בגוף.

חומצות שומן חיוניות המצויות במזונות כגון אגוזים, שקדים, זרעים ושמן זית. חשוב לציין כי יש לצרוך אגוזים, שקדים וזרעים בצורתם הטבעית (ללא קלייה) משום שקליתם גורמת לחמצון והרס החומרים החיוניים.

מזונות המכילים ויטמיני B כגון: דגנים מלאים (אורז מלא,שיבולת שועל, קינואה, גריסים וכד'), קטניות (עדשים, שעועית וכד'), ירקות (ירקות ירוקים עליים, נבטים, ירקות שורש וכד'), פירות (תפוחים, אגסים, פפאיה וכד') ושמרי בירה. ויטמיני B חיוניים לשמירה על בריאות מערכות הגוף ומסייעים בבנייה, שמירה ואיזון של המערכת העצבית.

ירקות ופירות המשמשים כנוגדי חמצון. נמצא כי בהפרעות קשב וריכוז קיים תפקוד לקוי בסילוק רעלים, נוגדי החמצון מסייעים בסילוק הרעלים מן הגוף.

מזונות המכילים אבץ (גרעיני חמנייה, דלעת, שקדים, קשיו, טחינה, עדשים, שעועית ועוד), אבץ מסייע להתפתחות ופעילות תקינה של המוח. רמות נמוכות של אבץ עלולות לגרום למחסור בסידן ומגנזיום המביאים לחשיפה מוגברת לעופרת.

סיבים תזונתיים (שיבולת שועל, דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות) המאטים את קצב שחרור הסוכר לדם ולכן מונעים תנודות קיצוניות של רמת הסוכר בדם. בנוסף, הסיבים מסייעים בסילוק פסולת מן הגוף.

נוזלים (כ-8-10 כוסות מים ליום) אשר חיוניים לפעילות תקינה של תאי הגוף.

הימנעות או הפחתת צריכה של:

מזונות אלרגניים כגון חיטה, חלב ומוצריו, סויה, תירס, שוקולד, בוטנים, פירות הדר ובשר.

מזונות מעובדים, תעשייתיים ומלאכותיים המכילים חומרים משמרים, צבעי מאכל וחומרי טעם וריח. נמצא קיים קשר בין היפראקטיביות לצבעי מאכל וחומצה סליצילית הנמצאת בחומרים משמרים.

פחמימות פשוטות כגון סוכר, קמח לבן, עוגות ועוגיות. צריכת פחמימות פשוטות גורמת לעלייה וירידה מהירה ברמת הסוכר בדם המביאה לשחרור של הורמונים כגון אדרנלין ונור-אדרנלין אשר ממריצים את מערכת העצבים הסימפטטית וגורמים לחוסר איזון עצבי.

ממריצים - צריכת יתר של ממריצים כגון קפאין (תה, קפה), שוקולד ומשקאות קלים עלולה לגרום או להחמיר הפרעות שינה.

משקאות אלכוהוליים - האלכוהול עלול להפחית את רמות הסוכר בדם, לפגוע באיכות השינה ולמנוע ספיגה של ויטמיני B (בעיקר B6, B1, וחומצה פולית) אשר חיוניים לתפקוד תקין של מערכות הגוף בכלל ומערכת העצבים בפרט.

הפחתה של מזונות המכילים שומן רווי- בשר בקר, מזון מעובד, מרגרינה, חמאה, שמנים מזוקקים.

הימנעות ממזונות מהירים (ג'אנק פוד) ומטוגנים אשר מכילים שומנים מזיקים המעלים את רמות הרדיקלים החופשיים ופוגעים בפעילות תקינה של מערכת העצבים.

מיד לאחר סיכום סקירות המחקרים תוכלו למצוא רשימת המלצות תזונתיות, מסודרות לפי סדר חשיבות.

 מחקרים בנושא הקשר בין תזונה להפרעות קשב וריכוז

העדויות שעולות ממחקרים קליניים שנסקרו (נובמבר 2018), מובילות למסקנות הטיפוליות הבאות: 

העקרונות התזונתיים המומלצים לטיפול בהפרעות קשב וריכוז הם: תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך, תזמון ארוחות, תזונה עשיר בפחמימות מורכבות, חלבונים מן הצומח וחומצות שומן, ירקות ופירות רבים והימנעות מפחמימות מזוקקות מזון מעובד.

הימנעות ממזונות המכילים תוספי מזון מלאכותיים ומזונות המכילים סליצילטים באופן טבעי עשויה להפחית תסמיני הפרעות קשב וריכוז. 

צריכת מזון מהיר קשורה בהישגים נמוכים יותר בלימודים. 

צריכה קלורית גבוהה קשורה לתסמיני הפרעות קשב וריכוז, במיוחד בקרב בנות. 

תזונה עשירה במזונות מעובדים בגיל צעיר מעלה סיכון להפרעות היפראקטיביות עד גיל 7.

חומרים משמרים במזון יכולים להחמיר תסמינים של הפרעות קשב וריכוז.

חוסרים של אבַץ, ברְזל, מגנזיום ויוד כמו גם חסר תזונתי של חוּמצות שומן רב בלתי-רוויות, בעיקר מסוג אומגה 3, בקרב נשים הרות, נשים מניקות וילדים, יכולים להשפיע באופן מהותי על ההתפתחות ועל התסמינים של הפרעות קשב וריכוז בילדים.

דיאטת אלימינציה יעילה להפחתת תסמיני הפרעות קשב וריכוז בקרב ילדים, כאשר המזונות האלרגנים העיקריים מהם צריך להימנע כוללים מוצרי חלב, חיטה, ביצים, סויה, אגוזים ופירות הדר.